有不少人平时是不太喜欢运动的，而且对运动也没有什么兴趣，所以偶尔运动的时候会遇到一些问题，其实经常会有人在家里做俯卧撑，俯卧撑看似很简单，实际上是很难坚持的，有的人在做俯卧撑的时候还会出现塌腰的情况，很难做起来，是为什么呢？

1、俯卧撑塌腰怎么办

(1)做好动作

俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好，动作做好了，塌腰问题基本就能解决了。

保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌，感觉要受别人一拳一样；夹紧臀部，两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。

但是很多人看不到自己的动作，不确定自己做的对不对，所以可以侧面对着镜子练习，或者叫朋友在旁边看着，也可以拍照记录。当动作做对后，要记住发力的感觉，以后按照这样的动作练习即可。

(2)强化核心肌群力量

按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划，增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。

(3)简易俯卧撑做起

如果实在塌腰厉害，那么宁可少做，做的强度低点，也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑，可以从简易俯卧撑做起，比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等，等身体素质上来了，再逐渐增加难度。

2、俯卧撑塌腰的危害

俯卧撑塌腰做起来省力很多，做的次数明显增多，但却大大降低了训练效果。更重要的是脊腰椎有过多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出，对腰椎压力过大，对腰椎造成伤害。

3、俯卧撑塌腰会腰疼吗

短时间塌腰做俯卧撑是不会有什么腰疼症状的，也不会对身体造成太大的影响，但是长期数月数年进行的话，那绝对会造成腰椎损害，也必然会腰疼。

一般情况下做俯卧撑感觉腰疼，都是因为运动量突然增大造成了乳酸堆积和肌肉疲劳。这种情况是积极正常的，在长期不运动初次进行俯卧撑运动的人群中常常遇见，一般三五后疼痛感就消失了，并且也不会影响锻炼。日后经过锻炼适应了运动强度，之后就不会有什么明显酸痛感了。

4、俯卧撑标准动作

1.起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。

5、俯卧撑可以在床上做吗

俯卧撑可以在床上做，但是不建议在床上做。

(1)大部分床上太软

现在大部分的床都是弹簧床，太弹太软，做俯卧撑不好发力，不利于进行俯卧撑锻炼。如果要在床上做，建议选择硬质床。

(2)弄脏床

如果没有洗脚洗浴就上床，会弄脏床上用品。如果洗浴之后去床上训练，出汗后又要重新冲洗，很麻烦。并且做俯卧撑出汗也会把床弄脏。

(3)睡前不适宜运动

大部分人都是洗脚洗浴完了才会上床，那么这时候接近睡眠时间，如果睡前做俯卧撑，容易引起神经兴奋，这种兴奋短时间内很难平静下来，导致难以入睡。

(4)刚起来不适宜运动

在床上刚起来的时候，人体各脏器的运转仍处于较低水平，机体功能并不活跃，这时候做俯卧撑，身体不能及时适应容易受伤。