维生素D是骨骼合成的重要原料，如果身体里面缺少维生素D的话，那么就会影响骨骼的生长发育的，日常生活中喝牛奶是最直接补充维生素D的方法，但是有些人的身体严重的维生素D含量不足，以至于会出现骨头疼痛，心情抑郁等症状，这说明你要补充维生素D了！

1、需补维生素D的信号

1．骨头疼痛。缺乏维生素D的成年人更容易发生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。早晨起床时关节有僵硬感。

2．心情抑郁。维生素D可改善神经递质5-羟色胺水平，进而改善心情。研究发现，补充维生素D可大大降低抑郁症发病几率。

3．年过50。美国癌症协会表示，年纪越大，皮肤产生维生素D的能力就越弱。老年人在室内的时间相对更多，晒太阳的时间相对较少，也就更可能出现维生素D缺乏。

4．超重或肥胖。身体脂肪过多会降低血液维生素D水平。其原因是维生素D具有脂溶性特点，身体脂肪越多，就越容易被“稀释”。超重或肥胖人群可能需要补充更多的维生素D。

5．深色皮肤。多项研究表明，皮肤色素是自然防晒霜。涂抹防晒指数为30的防晒霜会使皮肤制造维生素D的能力降低97%。皮肤黝黑的人晒太阳时间需要增加10倍才可获得与白色皮肤人群相同的维生素D。

6．头部爱出汗。头部爱出汗是维生素D缺乏的典型症状。

7．出现肠道问题。美国国立卫生研究院研究发现，克罗恩氏病以及腹腔或肠炎会影响脂肪吸收，因而更容易导致维生素D缺乏。

霍里克博士表示，为了防止维生素D缺乏，适当晒太阳十分关键，将手臂、腿、腹部和背部等部位皮肤暴露，晒太阳10~15分钟有助于补充维生素D。早上10点至下午3点之间最好，每次别超过半小时。

2、补充维生素D吃什么

1、鱼肝油

维生素D是一种脂溶性维生素，补充维生素D也应该首先选择动物性食物补充，深海鱼的肝脏中含有很多维生素D3,把深海鱼鱼肝中的维生素D提取出来，做成鱼肝油，是现在补充维生素D的主要手段，尤其是其适合婴幼儿的补充。

2、蛋黄

蛋黄中也很有很高的维生素D，每天食用一个鸡蛋，也能在一定程度上补充维生素D，但是需要注意的是鸡蛋需要和一些动物性食物一起食用，以促进维生素D的消化吸收。

3、牛奶

牛奶人目前食物中除了人奶以为营养物质最为齐全也最适合人类食用的一种食物，牛奶中含有各种营养成分，不但含有较多的维生素D，其维生素D也比较好吸收，是补充维生素D的理想选择。

4、菠菜

植物性食物中也有含有维生素D很高的，比如菠菜，但是植物性食物中的维生素D并不是很好吸收，需要配以动物性脂肪来促进吸收，可用动物性油来炒菠菜，维生素D溶解在脂肪中能促进吸收。

5、动物肝脏

动物的肝脏中维生素D的含量普遍较高，尤其是以鸡肝和牛肝最多，动物肝脏中的维生素D比较好吸收，补充时效果很明显。尤其适合老年人食用。

维生素D不足的话，骨骼健康就会受到影响了，骨骼的生长发育离不开维生素D这种物质的，当身体里的维生素D不足的时候，就会出现七种身体异常的信号，饮食可以补充维生素D，但是人体对维生素D是有一定吸收能力的，小孩子补充维生素D主要是吃鱼肝油，因为鱼肝油的维生素D含量高，也适合儿童服用。