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练瑜伽后腰疼怎么恢复?这样做可以加快恢复速度?[图]

佚名 2018-10-24 07:22:44 瑜伽腰疼健身运动 我要评论()

说到练瑜伽大家应该不陌生,身边有很多人经常会练习瑜伽,有专门的练习瑜伽的地方,也有很多人会自己在家里练习,坚持练瑜伽对身体有好处,而且还有很好的减肥功效,身心都能放松,但是有人发现练瑜伽后腰疼,那练瑜伽后腰疼怎么办呢?

练瑜伽后腰疼怎么恢复?这样做可以加快恢复速度?(1)

1、纠正错误姿势

很多时候练瑜伽之所以会腰疼,是因为瑜伽动作姿势错误所致,常见的错误姿势有两种:腰椎后凸过度、腰椎前凸过度,正确的姿势应该是腰椎要保持中立位。

2、活动腰部

练瑜伽后腰疼,可以对腰部进行适当的活动,如前后左右摆动腰部或扭动腰部,来促进腰部的血液循环,放松腰部肌肉,从而缓解腰部压力,减轻疼痛感。

3、热敷腰部

如果是瑜伽练习强度过大导致的乳酸堆积引起的腰部疼痛,可以用热毛巾热敷腰部,能帮助促进局部的血液循环,加速乳酸分解,缓解腰部疼痛。

4、按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓,是可以放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出的,而且还能加速腰部的血液循环,对于缓解腰疼也有好处。

具体做法:坐姿,两手五指并拢,分别放在左右后腰椎部,掌心向内,上下缓慢的揉搓,直到放热为止。

5、倒走

倒走能锻炼到腰脊肌,增强腰椎的稳定性和灵活性,平时习惯向前运动的腰椎,反过来走,能得到放松。而且倒走可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛,由此获得改善腰部血液循环,帮助缓解腰疼。

注意走的时候尽量不要让膝盖弯曲,腰部放松,两手握拳,用四指手指包住拇指,手臂自然摆动。每次逆行大约100到200步,每天走2到3次。

6、做缓解腰疼的动作

本身瑜伽练习中就有缓解腰疼的动作,如冰山式、腰部回旋运动等,具体做法如下:

7、冰山式

上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,还向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。呼气3秒钟,上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

8、腰部回旋式

双脚分开与肩同宽站立,双手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次,然后由小到大,顺逆交替回旋各8次。

9、就医治疗

如果练瑜伽时因为拉筋过度、动作错误等原因导致腰肌受伤或是过度练习导致腰肌劳损,出现强烈的腰痛,甚至腰部活动受限,要及时的就医检查治疗。

10、为什么练瑜伽后腰痛

后弯体式没有用腹部力量

瑜伽中的每一个后弯体式的关键就是锻炼核心肌群的力量,常见的后弯体式腹部力量支撑是很重要的,如果本身的腹部力量不足或是根本没有用腹部力量,腰部就会受到很大压力,负荷过重所以会产生疼痛。

练习强度过大

一些人为什么追求更好的效果,会天天练习瑜伽,甚至是一天练几次,而过度练习会超出身体负荷,容易导致腰肌劳损产生疼痛。

不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯体式基本是由脊柱来完成的,后弯中70%的体式都发生在腰椎上,所以如果不注意腰椎的伸展,很容易造成腰椎压力过大,引起疼痛。

臀部肌肉紧张

练习后弯体式时,臀部肌肉的紧张,会造成腰椎压力增大,这主要是由臀大肌的生理构造决定的,臀大肌的收缩会造成大腿骨外旋,从而挤压骶骨和尾骨。所以大家在做后弯体式时,一定要注意放松臀部肌肉。

11、怎么避免出现腰疼

1、充分热身。练瑜伽前做好热身工作,将身体各个部位都活动开,特别是做后弯体式时腿、肩、胸椎、髋前侧这几个部位一定要打开。

2、学会后弯时腰椎合理伸展,腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧,带动骨盆向下,从而伸展腰椎的下部;腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展,胸部上提来完成。

3、练瑜伽时感觉腰部不适之后,不要强行按压,每一次练习的时候,一定要根据自身柔软性适当调整姿势。

4、找专业老师指导。瑜伽动作虽然看起来简单,但实际操作起来是很容易受伤的,因此想要避免受伤出现腰疼这样的现象,建议找专业的老师指导。

12、练瑜伽有哪些好处

1、调理气息

女人经常锻炼瑜伽能减少压力,适合很多因为工作劳累的女性,可以减压,使得我们受压的内心得到释放。瑜伽能使的我们全身舒畅、心情平静、从而做到修心养性。根据研究人员研究发现,适度的练瑜伽让我们的精神得到放松,加快血液流通和让肌肉得到舒展。

2、恢复精神

锻炼瑜伽能起到预防和治疗身体各种的疾病,对于经常工作熬夜的上班族和生活压力大的人群,经常会患的颈痛、头痛、关节痛、失眠、背痛和消化系统紊乱等疾病,而瑜伽对这些都有显著疗效,也能预防这些疾病。仅从从能量恢复和锻炼方面来说,练瑜伽的功效远甚于各种功能饮料。

3、美容养颜

女性锻炼瑜伽能促进人体新陈代谢,加快血液循环,修复了人体受损的器官,让身体各个组织得到充分的营养和休息;练瑜伽还能清除掉身体内废物,促进身体的自我修复,达到人体内外协调调节。如果我们的皮肤上出现的雀斑、老年斑和皱纹,需要做好预防措施,而愈加有这个功效。

4、培养气质

经常练瑜伽会让你看起来更有优雅气质、你的动作神态体态都更富有魅力,提高人的内外的修养和气质;瑜伽也是一种身体锻炼,提高身体力量和肌体韧性,让人体四肢得到全面健康的发展,提高免疫力。常常锻炼瑜伽让你的情绪更稳定,性格变得开朗,让人看起来更有精神。

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